足球體能訓練內容

一、Flexibility，柔韌性、肢體活動延展性

　　(一)、10-minute dynamic warm-up 10分鐘動態熱身

　　1、折線跑 2、高抬腿上提+弓步壓腿+直腿前壓

　　3、向前跑，后退跑 4、顛步直臂擴胸

　　5、慢跑+單腿直腿前壓 6、側滑步

　　7、翹腿單腿下壓 8、單腿側向跨腿

　　9、內、外側劃 10、高抬腿上提+弓步壓腿+直臂上舉

　　11、顛步抬膝+前蹬 12、Russian walks 直腿前踢(慢+快)

　　13、大步后退跑 14、側滑+側壓

　　15、側向大跨步滑步 16、前蹬+雙手后拉踝

　　17、高抬腿+后踢 18、加速跑

　　19、折線側滑步 20、后側交叉步

　　21、跳起頭球 22、折返跑

　　(二)Oregon shift drill 俄勒岡移動練習(原地低重心站立摸兩側目標)

　　(三)Spiderman crawl 蜘蛛人爬行

　　(四)Walkout 固定支撐爬行

　　(五)Low and slow carioca 低姿慢速交叉步

　　(六)Yoga routine 瑜伽拉伸(前曲—壓肩—眼鏡蛇—跪坐前撲—蜘蛛人—轉體側上展臂)

　　(七)Partner straight-leg hamstring stretch 雙人直腿拉伸

　　(八)Partner knee-to-chest hamstring stretch 雙人拉髖拉伸

　　(九)Partner hip flexor stretch partner crossover stretch 雙臀部交叉拉伸

二、Balance 平衡性練習

　　(一)soccer-specific single-leg squat 足球專項單腿下蹲練習(單腿下蹲+跳立+各部位踢球)

　　(二)dynamic balance jumps and hops跳躍+平衡+踢球

　　(三)explosive bound with static hold 大跨跳單腳支撐平衡+踢球+沖刺

三、Total-body strength 全身力量

　　(一)rotational lunge轉身弓步負重

　　(二)body row 仰臥劃船(支撐胸前引體)

　　(三)dumbbell curl and press 負重曲臂+肩上舉

　　(四)bench rotating sit-up 側姿臥起坐

　　(五)medicine ball diagonal chop 實心球對角線練習(側下至側上)

　　(六)medicine ball single-leg figure eight 單腳支撐“8”字實心球練習

　　(七)medicine ball single-leg box pattern單腳支撐“方格”實心球練習

四、Explosive power 爆發力

　　(一)rope jumping: Shuffle jumps 跳繩練習(前后步、左右步)

　　(二)squat jumps 蹲跑(摸跟跳)

　　(三)tuck jumps 收腹跳

　　(四)multidirectional hurdle jumps 多方向欄架跳躍練習

　　(五)multiple-response box jumps 跳箱練習(一個、多個)

　　(六)depth jumps 跳箱跳欄練習(超等長練習)

　　(七)lateral bound(ice skater) 側向滑冰跨跳

　　(八)medicine ball side rotational throw 實心球轉體側拋

　　(九)medicine ball over-the-back throw 實心球后拋

　　(十)medicine ball single-leg squat and push throw 實心球單腿下蹲前拋

五、speed 速度練習

　　(一)speed training warm-up 速度訓練熱身

　　1、往返跑 2、抱膝上提+弓步下壓

　　3、直腿前踢(俄羅斯正步) 4、高抬腿走

　　5、顛步小腿折疊 6、高抬腿跑

　　7、抬腳前蹬走 8、顛步抬腳前蹬

　　9、前踢+折疊跑

　　(二)lean-fall-go 前倒起動跑(15M)

　　(三)basic start drills起動跑練習(側向、背向、折線等多種起動方式)

　　(四)get-up 起身沖刺練習(趴地、躺地、側臥)

　　(五)get up and chase 起身追逐沖刺練習(趴地、躺地、側臥)

　　(六)hop or jump and go 小跑、跳躍+沖刺練習(前跳、側跳、折線跳、轉身跳、單腿跳)

　　(七)medicine ball throw and chase 拋實心球+追逐跑(前拋、后拋)

　　(八)s-curve runs S型沖刺跑(單人、追逐)

六、Agility 協調、反應、快捷

　　(一) line drills 線條練習

　　1、forward and backward shuffle 快速前后交叉跨線練習

　　2、alternating single step 前后步過線練習(前2后2)

　　3、alternating crossovers快速左右交叉跨線練習

　　(二)ABC ladder drills 繩梯練習

　　1、diagonal step: one in, one out 折線練習(icky shuffle)

　　2、lateral step forward one in, one out 側向前后步

　　3、crossover step forward 前進側向交叉步

　　4、crossover step backward 后退側向交叉步

　　(三)minihurdles 小欄架訓練

　　1、Crossover step: two in 側向交叉步(欄間2步)

　　2、Crossover step: one in 側向交叉步(欄間1步)

　　3、Forward and backward side shuffle 前后竄越

　　(四)wheel drill 車輪練習(站立圓圈中心依次向標點行動)

　　(五)compass drill 羅盤練習

　　(六)agility ladder with slalom cone run 繩梯+標點練習(向前、向后繩梯練習+折線過標點)

　　(七)keepers: partner reaction(with ball) 守門員有球反應

　　(八)defenders: ball tracking 后衛防守移動(前逼+退防+后撤跑+向前刺)

　　(九)forwards: header attack 前鋒頭球練習(卡位對抗+頭球攻門)

　　(十)midfielders: palmer drill 中場隊員練習(繩梯+變向沖刺+后退)

七、Peak conditioning for the game

　　(一)5-10-15-20-25 shuttles 25M折返跑

　　(二)dribble and shoot 運球、射門

　　(三)keeper combo 守門員組織練習(門中點—球門區側角—門中點—球門區線中點—球門區側角—門中點—跳躍3次—沖刺至點球點)

篇2:小學足球訓練管理制度

一、足球訓練場面向全校師生開放。專人管理,不在上課與訓練時間內,不得擅自進入玩耍。

二、要愛護球門及其他公共設施,不得故意損壞。

三、自覺遵守足球訓練時間,不得影響正常上課秩序。

四、訓練場內不得打鬧,不得進行與訓練無關的其他玩耍,更不得打架。

五、要講究衛生,不得隨地吐痰,亂丟垃圾,禁止在訓練場內吃零食。

六、愛護訓練場地與器材,定期輪換打掃衛生,若損壞設施設備要按價賠償。

七、進入訓練場踢球,必須穿運動鞋,禁止赤腳踢球,要注意自我保護,防止受傷。

八、集中訓練時間:每周周一,周五下午第三節課外活動時間(1小時)。